ทำไมแคลเซียมจึงมีความสำคัญต่อกระดูก?
แคลเซียม เป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน รวมถึงช่วยป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน หรือกระดูกเปราะหักง่าย จึงนับเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญกับคนทุกเพศทุกวัย
โดยปกติร่างกายเราไม่สามารถสร้างแคลเซียมได้เอง เราจึงต้องรับมาจากอาหารเท่านั้น โดยอาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ นมวัว ปลาและกุ้งตัวเล็ก กะปิ ถั่วเหลือง เต้าหู้ และไข่ เป็นต้น ซึ่งแคลเซียมจะถูกดูดซึมในลำไส้ได้ดีเมื่อร่างกายได้รับวิตามิน ดี อย่างเพียงพอด้วย
แคลเซียมสำคัญต่อกระดูกอย่างไร?
ประมาณ 99% ของแคลเซียมในร่างกายนั้นอยู่ในกระดูกและฟัน เนื่องจากแคลเซียมมีหน้าที่สำคัญในการเสริมความแข็งแรงให้แก่กระดูกและฟัน รวมถึงช่วยรักษาความหนาแน่นของมวลกระดูกเมื่ออายุมากขึ้น
ดังนั้น การรับแคลเซียมอย่างเพียงพอ จึงช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง ไม่เปราะหักง่าย อีกทั้งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) ซึ่งมักพบในผู้สูงอายุ โดยเฉพาะเพศหญิง และเป็นปัจจัยที่ทำให้กระดูกบางและหักง่ายเมื่อเกิดอุบัติเหตุ รวมถึงยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกข้อเสื่อม ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดเมื่อยที่พบได้บ่อยด้วย
ควรรับแคลเซียมมากแค่ไหนในแต่ละวัน?
ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละช่วงอายุ ได้แก่
- อายุ 0 – 3 ปี 200 – 500 มิลลิกรัม/วัน
- อายุ 3 – 8 ปี 500 – 800 มิลลิกรัม/วัน
- อายุ 8 – 18 ปี 800 – 1,000 มิลลิกรัม/วัน
- อายุ 18 – 40 ปี ประมาณ 800 มิลลิกรัม/วัน
- อายุ 40 ปีขึ้นไป ประมาณ 1,000 มิลลิกรัม/วัน
สามารถรับแคลเซียมได้จากไหนบ้าง?
โดยทั่วไปเราสามารถรับแคลเซียมได้จากอาหาร เช่น
- นม 1 กล่อง มีแคลเซียมประมาณ 300 มิลลิกรัม
- ปลาตัวเล็ก 2 ช้อนโต๊ะ มีแคลเซียมประมาณ 200 มิลลิกรัม
- เต้าหู้ 5 ช้อนโต๊ะ มีแคลเซียมประมาณ 150 มิลลิกรัม
- กุ้งแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ มีแคลเซียมประมาณ 140 มิลลิกรัม
อย่างไรก็ตาม บางคนอาจมีปัญหาแพ้นมวัว หรือบางคนต้องจำกัดปริมาณอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนัก หรือไขมัน-น้ำตาลในร่างกาย ทำให้ไม่สามารถรับแคลเซียมจากอาหารได้อย่างเพียงพอ
ดังนั้น วิธีแก้ปัญหาคือการทานแคลเซียมเสริม ที่อยู่ในรูปแบบแคลเซียมซิเทรต แคลเซียมคาร์บอเนต แคลเซียมแลคเตท หรือแคลเซียม แอล ธีโอเนท ซึ่งเป็นรูปแบบที่ดูดซึมได้ดีที่สุด และสามารถทานตอนท้องว่างได้
ข้อแนะนำในการรับประทานแคลเซียมเสริม
- อาหารเสริมแคลเซียมไม่ควรทานพร้อมกับอาหารที่มีออกซาเลตสูง เช่น ผักกวางตุ้ง ปวยเล้ง ผักโขม ใบชะพลู หน่อไม้ เนื่องจากออกซาเลตจะเข้าจับกับแคลเซียม ทำให้ดูดซึมในทางเดินอาหารได้ยากขึ้น
- การกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงพร้อมกับแคลเซียม ก็อาจมีผลยับยั้งการดูดซึมแคลเซียมได้เช่นกัน
- การกินแคลเซียมเสริมมากเกินไป อาจเกิดผลข้างเคียงได้ เช่น ปวดท้อง ท้องผูก คลื่นไส้ วิงเวียน มีผื่นขึ้น และหัวใจเต้นผิดปกติ เป็นต้น
Share this Article